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男人如何打造一副宽大的肩膀
2022-07-03

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

男人如何打造一副宽大的肩膀

1、打造一个超大的肌肉围度,可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。

(实习编辑:刘海波)