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关减重的4个真相你要了解
2022-07-03

当年岁渐长,你是否觉得维持理想体重体型越来越困难?当你体检发现自己已经迈入“胖子”的队伍时,你会怎么做?吃素?戒掉晚餐?去办张健身卡?其实要想减肥就先了解减重的真相!

维持理想体重体型是有技巧的,方式必须正确且持之以恒,否则容易减掉支持体型的瘦体组织,影响美观,更影响健康。节食会令身体变成易胖体质,逆反心理和补偿心理是人性,很多节食的人都因为无法忍受饥饿以及单调无味的食物而半途而废。

运动更是大有学问,否则不但效果不佳,甚至会引发运动伤害,就得不偿失了。

下面让我们一一揭示减重的真相。

TRUTH 1 减重不是减体重

很多人的塑身目标都是减体重。轻就是瘦吗?同样身高1.8米,一个是健美先生;一个大腹便便,大家肯定会觉得后者胖,但两者的体重可能都是200斤。所以重和胖没有必然联系。

中文“减肥”这个词已经表达得很清楚:塑身要减的是肥肉,不是重量。人体的重量由几个部分组成:骨骼肌约占40%,皮肤、内脏和血液约占25%,骨骼约占15%,剩下的才是脂肪约占20%,除了脂肪的其他组织统称为“瘦体组织”。上述组织器官都含水,水分在体重中占60%-70%。骨骼肌、内脏含水较多,脂肪含水较少。

脂肪重量轻,体积大。所以会看到BMI(身体质量指数 体重kg÷身高2m2)正常的人仍臃肿松弛,影响美观。身体体脂肪比例较高的人,还可能增加罹患代谢性疾病的风险。

安全的减肥速度是每周1-2斤。蒸个桑拿,拉个肚子,马上能轻掉3斤,但这减的是水分。

减掉一斤脂肪,需要有3500卡路里的热量缺口(摄入<消耗),以一周来算,平均每天500卡路里,不难做到。这是理想速度,但减掉脂肪的同时势必会减掉瘦体组织。初始脂肪多的人由于脂肪基数大,减掉的体重中脂肪比例也更多。本身不胖的最好慢慢来,否则会减掉较多瘦体组织。

促进脂肪代谢:

脂肪代谢的过程包含了三个步骤,即脂肪的摄入(运动)、贮藏和代谢(新陈代谢)。

帮助维持肌肉:

补充优质的蛋白质(如蛋白奶昔)为原料,肌肉是新陈代谢的引擎,相较于脂肪组织肌肉可以消耗体内比较多的热量( 新陈代谢率增加)。

有效帮助调控食欲:在每一餐当中均衡合理地摄取优质蛋白质,能有效促进肌肉的维持,从而加速脂肪的新陈代谢,以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。

TRUTH 2 减重不是少吃就行

均衡饮食原则不鼓励节食。但各种果汁断食、七日减肥汤、减肥食谱,都在强调减肥就要少吃,每天摄入不到800 卡路里。针灸、按摩、仪器振荡这些美容院手段,同样要求控制饮食。节食状态下,体重掉得快,但营养不均衡,也让身体的新陈代谢降低了。并且减掉的通常都是肌肉组织。

cause 1 基础代谢降低

基础代谢(BMR)也叫静息代谢率,是一个人什么都不做也会消耗的热量。它们用于维持身体脏器的基本机能,如呼吸、心跳、消化等。BMR的大小是由基因决定的。成年男人平均BMR在1500卡路里以上。研究表明节食人群的BMR 比同样体重不节食人群的BMR 要低,并且生长激素和肾上腺素的水平也会降低。

cause 2 惯性

经常看到有人在执行减肥食谱时,每天罗列出减肥后要奖励自己的高热量食物。减完肥,马上又转投回自己习惯的饮食方式。这时由于身体进入饥荒模式已久,会珍惜这来之不易的热量,把它们通通转化成脂肪存储起来,迅速复胖了。复胖后不甘心,又重来新一轮的减肥食谱,如此反复,形成越减越肥的“悠悠球效应”。

节食应注意的问题:研究发现,节食虽然也可以达到减重与减脂的效果,但肌肉量也随之减少,影响身材,通常在六个月到一年后发生复胖,产生体重波动(weight cycling)。

这将反而提高部分疾病风险如高血压。严重节食可导致忧郁症与厌食症。相反的,运动已证实能明显减少忧郁。

TRUTH 3 玩命运动不可行

科学而适量的运动有助于预防心血管疾病、代谢性疾病。运动对于减肥的帮助不仅仅在于当时消耗的那几百大卡热量,增加肌肉、增大肺活量以及强健骨骼最终提升代谢才是运动减肥的真谛。玩命运动,每天跑20公里肯定能瘦了吧?舒适堡首席私教袁家信教练给出了否定的答案。

每周跑步在48公里以下或走路在74公里以下的,死于心脏病的概率低。

如果超过,心脏病发作的风险反而会增加。

过久的剧烈运动,相当于把环境温度提高了10倍,出大汗,体液丢失,脱水,甚至神志不清。

健康正确的运动能促进新陈代谢,排出机体废物,并协助调节锻炼肌肉,使全身组织器官得到充足氧气和营养供应。

先无氧后有氧效率更高:

先运用身体糖分进行无氧训练,然后再进行有氧训练,燃脂会更有效率,运动时间总计保持在两个小时之内。运动前可先进行10 ~ 15 分钟慢跑热身及简单拉伸,在进行无氧训练时,每组训练之间也做一些拉伸,减少乳酸积聚。在V 计划中,我们鼓励随时随地的简单有氧+ 无氧运动,配合合理的运动顺序,可以有效提高脂肪的消耗。

TRUTH 4 好的基因表达是完美体型的关键

体型管理的确是个复杂的系统,并与身体脂肪、肌肉及大脑组织相关的基因表达状态息息相关,当促进肌肉维持的“基因表达”好的时候,搭配上优质蛋白质的均衡饮食和健康运动可以有效优化肌肉与脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表达”,可以帮助我们抵抗美食的诱惑,摄取适当的热量,避免过多热量在体内转成体脂囤积。

身型曲线可否后天改变?

科学已发现许多能控制肌肉成长的基因。当改变这些基因的表达,就能增加肌肉成长,缩小脂肪组织。遗传也会影响每个人的运动行为,进而影响其身型曲线。人体大多数的基因表达是可以受到后天影响改变的。

体重管理计划,就令你能以营养科学研究造就的良好基因表达;同时搭配优质蛋白质饮食及健康的运动,能有效促进肌肉的维持,从而加速脂肪的新陈代谢,以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。