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一周训练计划让你拥有爆发力
2022-07-03

传统的力量训练计划通常安排一些大运动量,间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周练习三次,每次至少练习30分钟,受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

一、在赛季,采用以下训练计划能在较短的时间内,使运动员获得足够的力量,以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。

练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前,应具有良好的力量基础。

应掌握和了解一定的力量练习,比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。

经过几个月的基本力量训练之后,运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

比如:上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。 腹部力量不容忽视,因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

三、一周训练计划

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

注意:保持受训者最佳力量状态,根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化。

(实习编辑:WY)