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打造你的完美身体
2022-10-20

1箭步蹲

1、站立、身体正直,双手各持一哑铃垂于体侧(图1)。

2、右腿向前跨一大步,屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行;左腿在后屈膝,脚前掌撑地,左膝接近地面,身体正直。返回开始位置,重复练习。然后换左腿练习。

2杠铃下蹲

1.两脚开立与胯同宽,两手握杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(图1)。

2.将体重落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直,腰部自然弯曲,收缩腹肌(图2)。随即,臀肌与大腿肌用力,伸直两腿,恢复初始位置,重复以上动作。杠铃的重量在25~95磅之间为宜。

3胸前下拉

1.选择一根较长的握把,两手握住两端,间距宽于肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(图1)。

2.两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止(图2)。用力下拉的同时,颈部向上伸直,肩胛骨向内挤压。之后,伸直双臂,恢复初始位置,重复以上动作。拉力在45~90磅之间为宜。

4坐式平拉

1.膝稍屈,两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰间齐平,两掌相对,收缩腹肌,两肩胛并拢(图1)。

2.两肘向腰间拉动,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍超过两臀(图2)。两臂伸直还原初始位置,重复以上动作。拉力在30~60磅之间为宜。

5仰卧哑铃推举

1.身体仰卧于凳子之上,两膝弯曲,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(图1)。

2.两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(图2)。利用胸肌的力量,将两臂向上伸起,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

6上斜哑铃推举

1.将凳子调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,手掌向前。收腹,上身保持自然姿势(图1)。

2.两肩胛骨收紧,两肘向后、向下弯曲,直至与两肩成一条直线,两前臂相互平行(图2)。随即,利用胸肌的力量将两肘伸直,恢复初始位置,重复以上动作。

7内收大腿

1.坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板,两脚放在脚杆上,两腿间距稍宽于胯部,两手握住两侧的把柄,收腹,背部靠在内收机的后背上,上身挺直(图1)。

2.用力收缩大腿内侧肌肉,挤压辅助板,但不要使它们接触。稍停,恢复初始位置,重复以上动作,重量在50~100磅之间为宜。

8外展大腿

1.坐在外展机上,两膝弯曲并拢,辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上,两手握住两侧的手柄,收腹,后背靠在内收机的背垫上,上身挺直(图1)。

2.收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开,之后还原,重复以上动作。重量保持在40~80磅之间为宜。

9杠铃硬拉

1.两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后),距离宽于两肩。弯腰,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(图1)。

2.腿部用力,将身体挺直(图2)。稍停,屈膝恢复至初始位置,重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

10球上屈伸

1.跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(图1)。

2.收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(图2)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推至原位,恢复初始位置,重复以上动作。

(责任编辑:张兆亮)