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练就翘臀三重奏 拯救扁平臀
2022-11-17

坐的时间长,导致我们的臀部出现扁平或者下垂的情况,臀部线条不好看会影响人整体的身材线条。你是否想要拥有紧俏臀部,优美臀型呢?下面就跟着来进行分阶段练习吧!

初级篇——塑臀 从矫正骨盆歪曲开始

一、摆动骨盆

很多日本人臀部扁平,其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉,还原紧致翘臀吧!

动作

挺直腰杆,双腿并拢,脚后跟相靠,脚尖呈”八字形“站立,双手叉腰,骨盆前后左右摆动,大大地画圆。重复该动作5次。

二、用臀部

走路

由于臀部肌肉平常很少使用,因此该部位肌肉就会变得僵硬,让我们来放松臀部肌肉,使其变得柔软有弹性吧!用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉,达到紧臀的效果。

动作1

双腿并拢伸直坐在地板上,脚尖绷直,上半身挺直,双手手肘弯曲,在腰间握拳,做好准备姿势。

动作2

右腿膝盖稍稍弯曲,左边臀部向前移动一小步,然后伸直右腿。左腿膝盖稍稍弯曲,右边臀部向前移动一小步,然后恢复到动作1的姿势。左右臀部交替前进,重复该动作10次。该动作还可以矫正骨盆向外扩张和歪曲不正问题。

三、矫正骨盆的动作

动作

仰卧在地板上,双腿膝盖并拢竖起,然后双腿膝盖向左右两侧张开,大腿外侧部分紧贴地板,脚掌掌心相对,并尽量向臀部靠近。保持住该动作10秒钟,重复该动作3次。

注意

双手掌心向下,放在大腿内侧,并用力向下按住大腿,要有意识地把力量集中在臀部。

中级篇——轻松

提臀

动作

一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

动作1

挺直腰杆,站立在有靠背的椅子前,双脚打开到与肩同宽,双手搭在椅背上。

动作2

一边把意识集中在臀部上,一边把右脚伸直,脚尖绷直,并向后抬高15厘米。保持住该动作10秒钟,重复该动作3次,左脚也做同样的动作。

二、洗澡时候就可以做的简单动作 对于没有时间做锻炼的人十分方便

动作1

为了不要摔倒,单手扶着墙壁,另一只手叉腰。左脚伸直,脚尖绷紧,把左脚放入水中,用脚尖在水中进行搅拌。脚尖对水压造成轻度压力的话,该动作对提臀十分有效。

要点

脚尖在水中向内打圈搅拌,可以锻炼内转肌,对于收紧容易向四周扩散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。双腿交替做该动作10次。

高级篇——强力锻炼臀部肌肉

一、仰卧抬臀 锻炼臀线十分有效

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖竖起,双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上。

动作2

一边慢慢地呼气,一边把力量集中在臀部,把整个腰部和臀部向上挺起,挺起到自己所能承受的最大范围,保持住该动作10秒钟。然后放下腰部和臀部,恢复到动作1的姿势,重复该动作5次。

注意

不要用双手支撑身体重量,要把力量集中在臀部,以锻炼臀部肌肉。

二、弓箭步蹲 对于臀部扁平的人十分有效

动作1

挺直腰杆站立,双腿并拢,脚后跟相靠,双手叉腰,拉伸背部肌肉。

动作2

右脚向前迈出一步,右脚膝盖弯曲成90度角,右脚脚后跟上扬,脚尖掂地,膝盖稍稍弯曲,身体重心稍稍下沉,上半身保持挺直的姿势。